Wie oft sollte man bei Bildschirmarbeit Pausen machen?

Auf einen Blick

Bei Bildschirmarbeit sollten regelmäßige Unterbrechungen eingeplant werden. Ideal ist ein Wechsel zwischen Bildschirmarbeit und anderen Tätigkeiten. Wenn das nicht möglich ist, haben sich kurze Erholungszeiten von etwa 5 Minuten pro Stunde ununterbrochener Bildschirmarbeit bewährt. Wichtig ist: Es geht nicht nur um klassische Pausen, sondern um Belastungswechsel für Augen, Nacken, Rücken, Schultern, Hände und Konzentration.

Bildschirmarbeit belastet den Körper anders als körperlich schwere Arbeit. Die Belastung entsteht nicht durch große Kraft, sondern durch langes Sitzen, starres Sehen, wiederholte Bewegungen, angespannte Schultern und dauerhafte Konzentration.

Typische Beschwerden bei langer Bildschirmarbeit sind trockene oder müde Augen, Kopfschmerzen, Nackenverspannungen, Rückenschmerzen, Schulterbeschwerden, Konzentrationsabfall oder Schmerzen in Handgelenken und Unterarmen.

Deshalb reicht es nicht aus, den Arbeitsplatz einmal ergonomisch einzustellen und dann stundenlang unverändert zu sitzen. Ergonomie bedeutet auch Bewegung, Wechsel und kurze Entlastung im Arbeitsalltag.

Die wichtigste Regel lautet: Bildschirmarbeit sollte regelmäßig durch andere Tätigkeiten oder kurze Erholungszeiten unterbrochen werden. Das kann zum Beispiel Telefonieren, Ablegen, Drucken, Besprechen, kurzes Aufstehen, Gehen oder eine kleine Bewegungsübung sein.

Besonders sinnvoll ist sogenannte Mischarbeit. Dabei wechseln sich Bildschirmtätigkeiten mit anderen Aufgaben ab. Das reduziert einseitige Belastungen und ist oft besser als eine lange Bildschirmphase mit einer einzigen großen Pause am Ende.

Wenn ein Tätigkeitswechsel nicht möglich ist, sollten kurze Erholungszeiten eingeplant werden. In der Praxis haben sich etwa 5 Minuten pro Stunde ununterbrochener Bildschirmarbeit bewährt.

Diese kurzen Unterbrechungen sind keine verlorene Arbeitszeit. Sie helfen, Augen, Muskulatur und Konzentration zu entlasten. Häufig bleibt die Leistungsfähigkeit dadurch über den Tag stabiler.

Wichtig ist, dass kurze Erholungszeiten nicht einfach gesammelt werden sollten, um früher Feierabend zu machen. Der Nutzen entsteht gerade durch die regelmäßige Unterbrechung der Belastung.

Auch eine Mittagspause ersetzt keine kurzen Entlastungen während langer Bildschirmphasen. Wer vier Stunden fast unbeweglich am Bildschirm sitzt, hat bereits eine lange einseitige Belastung aufgebaut.

Für die Augen ist besonders der Blickwechsel wichtig. Wer dauerhaft auf kurze Distanz auf den Monitor schaut, beansprucht die Augen stark. Kurzes Wegschauen in die Ferne kann helfen, die Augen zu entspannen.

Eine einfache Regel im Alltag: regelmäßig vom Bildschirm wegsehen, blinzeln, in die Ferne schauen und die Augen nicht dauerhaft auf denselben Abstand fixieren.

Für Nacken und Schultern ist Bewegung entscheidend. Schon kurzes Aufstehen, Schultern kreisen, Arme ausschütteln oder ein Gang zum Drucker kann helfen, starre Haltungen zu unterbrechen.

Auch der Rücken profitiert von kleinen Wechseln. Wer zwischen Sitzen, Stehen und Gehen wechselt, belastet die Muskulatur abwechslungsreicher. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch kann dabei helfen, ersetzt aber keine Bewegung.

Bei Handgelenken und Unterarmen sind kurze Entlastungen ebenfalls wichtig. Dauerhaftes Tippen und Mausbewegungen können Beschwerden begünstigen, besonders wenn Tastatur, Maus oder Armhaltung ungünstig sind.

Pausen sollten deshalb nicht nur als „nicht arbeiten“ verstanden werden. Oft reicht ein kurzer Belastungswechsel: aufstehen, Unterlagen sortieren, ein Gespräch im Stehen führen oder ein paar Schritte gehen.

Auch Mikro-Pausen können sinnvoll sein. Das sind sehr kurze Unterbrechungen von wenigen Sekunden bis einer Minute, zum Beispiel um die Haltung zu ändern, die Hände zu lockern oder den Blick vom Monitor zu lösen.

Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Eine kurze Entlastung alle 45 bis 60 Minuten ist meist wirksamer als eine lange Pause nach mehreren Stunden durchgehender Bildschirmarbeit.

Die konkrete Gestaltung hängt von der Tätigkeit ab. Wer konzentriert programmiert, schreibt, Daten prüft oder Tabellen bearbeitet, braucht andere Unterbrechungen als jemand, der häufig telefoniert, Kundengespräche führt oder zwischen Aufgaben wechselt.

Auch die Arbeitsorganisation spielt eine Rolle. Wenn Termine, Aufgaben und Software so gestaltet sind, dass Beschäftigte stundenlang ohne Unterbrechung am Bildschirm bleiben müssen, sollte der Ablauf überprüft werden.

Der Arbeitgeber muss Bildschirmarbeit im Rahmen der Gefährdungsbeurteilung betrachten. Dazu gehören Arbeitsplatzgestaltung, Arbeitsmittel, Beleuchtung, Bildschirm, Eingabegeräte, Arbeitsorganisation, Unterweisung und Belastungswechsel.

Beschäftigte sollten außerdem unterwiesen werden. Sie müssen wissen, wie sie Bildschirm, Stuhl, Tisch, Tastatur und Maus einstellen und wie sie Belastungen durch regelmäßige Unterbrechungen reduzieren können.

Auch im Homeoffice oder bei Telearbeit sollte das Thema nicht vergessen werden. Gerade zuhause entstehen lange Bildschirmphasen oft unbemerkt, weil Wege, Besprechungen oder natürliche Unterbrechungen fehlen.

Bei mobilen Geräten wie Laptop, Tablet oder Smartphone ist besondere Vorsicht nötig. Kleine Bildschirme, ungünstige Kopfhaltung und fehlende externe Eingabegeräte können die Belastung erhöhen.

Wenn regelmäßig lange am Laptop gearbeitet wird, sind externer Monitor, Tastatur und Maus meist ergonomisch sinnvoller als dauerhaftes Arbeiten am kleinen Notebook-Bildschirm.

Pausen helfen jedoch nur, wenn der Arbeitsplatz insgesamt sinnvoll eingerichtet ist. Ein falsch eingestellter Bildschirm, ein ungeeigneter Stuhl oder eine zu hohe Tischkante verursachen weiterhin Beschwerden, auch wenn kurze Unterbrechungen eingeplant werden.

Deshalb sollten Pausen, Bewegung und ergonomische Einstellung zusammen gedacht werden. Der beste Bildschirmarbeitsplatz ist nicht nur richtig eingerichtet, sondern erlaubt auch regelmäßigen Haltungswechsel.

Zusammengefasst gilt: Bildschirmarbeit sollte regelmäßig unterbrochen werden. Vorrang hat der Wechsel zu anderen Tätigkeiten. Wenn das nicht möglich ist, sind kurze Erholungszeiten von etwa 5 Minuten pro Stunde ununterbrochener Bildschirmarbeit eine gute Orientierung.

Praxis-Tipp:

Planen Sie Bildschirmarbeit nicht als stundenlangen Block. Besser sind kleine Wechsel: 50 bis 55 Minuten konzentrierte Arbeit, danach kurz aufstehen, in die Ferne schauen, Schultern lockern oder eine andere Tätigkeit erledigen.

Gibt es eine gesetzliche feste Pausenregel für Bildschirmarbeit?

Eine starre Regel wie „nach jeder Stunde muss exakt eine bestimmte Pause genommen werden“ gibt es so nicht pauschal. Die Arbeitsgestaltung muss aber regelmäßige Unterbrechungen durch andere Tätigkeiten oder Erholungszeiten ermöglichen. Die konkrete Umsetzung ergibt sich aus Gefährdungsbeurteilung und Arbeitsorganisation.

Sind 5 Minuten Pause pro Stunde Bildschirmarbeit sinnvoll?

Ja, als Orientierung sind etwa 5 Minuten Erholungszeit pro Stunde ununterbrochener Bildschirmarbeit sinnvoll, wenn kein Tätigkeitswechsel möglich ist. Noch besser ist es, Bildschirmarbeit regelmäßig mit anderen Aufgaben zu mischen.

Zählen kurze Bildschirm-Erholungszeiten als Arbeitszeit?

Kurze Erholungszeiten bei Bildschirmarbeit dienen der Entlastung während der Tätigkeit und sollten nicht mit der gesetzlichen Ruhepause verwechselt werden. Sie sollen die Belastung unterbrechen und dürfen nicht einfach gesammelt werden, um die Arbeitszeit zu verkürzen.

Was sollte man in einer kurzen Bildschirmpause machen?

Sinnvoll sind Aufstehen, Gehen, Blick in die Ferne, Schultern lockern, Hände ausschütteln, kurze Dehnübungen oder eine andere Tätigkeit ohne Bildschirm. Wichtig ist, Augen und Körper wirklich von der Bildschirmhaltung zu entlasten.

Reicht ein höhenverstellbarer Schreibtisch als Ausgleich?

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch kann helfen, zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln. Er ersetzt aber keine Bewegung. Auch im Stehen können einseitige Belastungen entstehen, wenn man sich nicht regelmäßig bewegt.

Warum sind Pausen bei Bildschirmarbeit wichtig?

Sie reduzieren einseitige Belastungen für Augen, Nacken, Schultern, Rücken, Hände und Konzentration. Ohne regelmäßige Unterbrechungen können Beschwerden wie Kopfschmerzen, trockene Augen, Verspannungen oder Handgelenksprobleme zunehmen.

Welche Vorschriften und Informationen sind maßgeblich?

Die wichtigsten Grundlagen ergeben sich insbesondere aus dem Arbeitsschutzgesetz (ArbSchG), der Arbeitsstättenverordnung (ArbStättV), der ASR A6 – Bildschirmarbeit, der Gefährdungsbeurteilung sowie der DGUV Information 215-410 – Bildschirm- und Büroarbeitsplätze.

Ergänzende Fachinformationen bieten insbesondere:

ASR A6 – Bildschirmarbeit
https://www.baua.de/DE/Angebote/Regelwerk/ASR/ASR-A6

ASR A6 – Bildschirmarbeit PDF
https://www.baua.de/DE/Angebote/Regelwerk/ASR/pdf/ASR-A6.pdf?__blob=publicationFile&v=3

VBG – Bewegung bei der Arbeit
https://www.vbg.de/cms/arbeitsschutz/gesundheit-schuetzen-und-foerdern/koerperliche-und-psychische-gesundheit/bewegung

DGUV Information 215-410 – Bildschirm- und Büroarbeitsplätze
https://www.bgbau.de/fileadmin/Medien-Objekte/Medien/DGUV-Informationen/215_410/215_410.pdf

Arbeitsstättenverordnung
https://www.gesetze-im-internet.de/arbst_ttv_2004/

Arbeitsschutzgesetz – § 5 Gefährdungsbeurteilung
https://www.gesetze-im-internet.de/arbschg/__5.html

Passende Datenbankfrage

Was ist ein ergonomischer Arbeitsplatz?
https://safeherox.de/frage/was-ist-ein-ergonomischer-arbeitsplatz/

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